吃什么？怎么调整？如何归附？ 开云龙虎斗
备受跑者期待的北京马拉松10月29日（日曜日）早上7时30分将在天安门广场开跑。这已是第41届北京马拉松，本年瞻望将约有3万名选手参与其中。
跑者中有宿将，也有生手。临了一天备战，应该如何保捏精好意思的竞技状态，确保顺利完赛？插足马拉松比赛本领，哪些细节需要尽头审视？
中新社国事纵贯车采访到了中国中医科学院望京病院寰球中医认知医学中心认知医学三科副主任医师马佳。这位曾以选手身份插足过北马的认知医学边界巨匠以为，马拉松比竞走者要崇敬对待赛前、赛中庸赛后的三个瑕玷时间。
北京赛车轮盘赛前24小时应运转逐措施整
马佳泄露，插足马拉松比赛的选手，尤其是第一次参赛的新东谈主，比赛前24小时就应该运转进行一系列针对体魄和感情的调整。其中，确保充足的休眠、合理的饮食计较、物化的水分摄入以及轻度行径，齐是瑕玷要素。同期，要查抄装备，了解比赛规定和阶梯，保捏积极的心态。这些准备措施不错匡助参赛者在比赛今日将体魄调整至最好状态。
率先，比赛前一晚的休眠最紧要。马佳以为，一般7-8小时休眠时长较理念念，饱胀的休息不错升迁比赛时的膂力和注眼力。
其次，比赛前一晚的晚餐应取舍易消化的食物。其中要合理摄入一些带有糖分、卵白质和碳水化合物的食物。举例，不错吃一些鸡胸肉、燕麦、香蕉、面包和面条等食物，但要幸免浓重、辛辣食物，以免引起后续不适。
第三，比赛前一晚可取舍泡滚水澡，此举有助于收缩肌肉，减轻垂危感。但要审视时刻不要太久，以免过度疲倦。一般来说，15-20分钟的滚水澡饱胀。同期要审视水温不要过热，以免激发脱水症状。
此外，在比赛前一晚要准备比赛今日所需装备，冷落捎带急救包，其中包括创可贴、绷带、消毒用品。
附近赛前，摄食、补水和赛前热身尤为紧要。马佳冷落，赛前早餐取舍易消化类的食物，并确保在比赛前2小时进食，以便给体魄饱胀时刻消化食物。不要在比赛前大宗饮水，以免在比赛中出现胃部不适，不错在比赛前小口地喝一些水。
在比赛前要作念一些猖厥的热身认知，包括慢跑、伸展和片时的力量考验，以准备好肌肉和要道。热身时刻一般应限定在10-15分钟之间，但也不错字据个东谈主需要物化延迟。大部分马拉松选手齐可能会存在一定进度的慢性认知毁伤，包括跑步膝、跟腱炎、髂胫束炎、梨状肌详细征、跖筋膜炎等，不错进行有针对性的拉伸。
马佳教唆，选手尽量幸免在比赛前尝试新食物、饮料。不冷落在比赛前使用非处方药物来提前缓解马拉松本领的不适，因为药物可能有反作用，或会对体魄认知机能产生负面影响。
比赛中切勿比及口渴才喝水
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插足马拉松比赛时，大部分选手可能靠近不同进度的肌肉痛苦、抽筋、脱水、低血糖、高温中暑、足部不适、昏迷、头晕等问题。
马佳教唆，比赛中尽头要审视保捏合乎水分补给和体温更始，幸免过度劳累和突发体魄不适。比赛本领冷落至少每隔20-30分钟饮一次水防守水分平衡，切勿等口渴才喝水。方便易操作的形势即是在每个补给点齐进行少许补水。
“哪怕是一个杯底，亦然有用的补充，幸免到尽头口渴时大宗饮水引起胃痛不适。”马佳泄露，同期要实时监测体魄信号，要是感到陈旧或困窘，琢磨摄入能量胶、香蕉等能量食物来归附元气心灵。
他还提到，赛会经常会提供1万支以上肌肉镇静喷雾，因为大部分东谈主在比赛后半程会出现肌肉酸痛，致使抽筋症状，肌肉镇静喷雾需求会变得相对紧俏。是以大众不要一味追求得益，盲目跟跑高于我方平时配速的认知员。出现肌肉不适症状时，应实时取舍镇静喷雾调整。
关于生手，需要尽头柔软一些瑕玷体征和信号。要是出现严重头晕、心跳过快或不公法、呼吸急忙、恶心、吐逆、虚脱感或我晕等症状，这可能标明体魄肃肃验严重膂力透支或中暑，这时应立即罢手比赛并寻求医疗协助。此外，尽头要审视体温格外升高或镌汰，皮肤出现格外煞白、潮红或湿冷，以及肌肉抽搐等迹象，这可能暗意着潜在的严重健康风险，需要费事处罚。
皇冠足球衔接以往马拉松参赛教诲，马佳泄露，比赛中可能会出现狂躁和士气低垂的时间，尤其跑到30公里掌握时，可能会出现膂力“瓶颈期”，选手会有种“撞墙”的嗅觉，这时候不错放慢配速、放缓脚步，要是莫得明确的体魄不适，最好不要停驻来改为步辇儿状态，坚捏跑步的状态就会渡过这个“瓶颈期”。
“另外，马拉松比赛经由中东谈主流量较大，与平时跑步考验有很大分辨，要是念念要延缓停驻脚步，要先柔软死后的跑者，不雅察后方安全情况再停驻。”马佳教唆。
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金卡戴珊视频马拉松赛后归附政接应字据个情面况和嗅觉而定，不同东谈主群归附政策可能会有所不同。
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福建省体育彩票混合图马佳以为，最瑕玷的是要多“倾听”体魄。不要过早激动我方从头运转闲居进修，以幸免潜在的伤害和过度疲倦。常常情况下，冷落马拉松生手至少休息一到两天，让体魄获得充分归附。之后可进行轻度行径，如散布或慢跑，但应幸免高强度进修。闲居进修不错逐渐在一周后运转，但要字据个东谈主嗅觉和归附情况进行调整。
完赛后应实时补充水分和电解质，不错饮用水和电解质饮料。随后，摄入易消化的碳水化合物，如香蕉、能量胶或燕麦片，以补充糖分和提供能量。2-3小时后，不错进食平衡餐饮，包括卵白质、蔬菜和复合碳水化合物，以促进肌肉迷惑和举座归附。
此外，尽头是在赛后24小时内，进行柔软的全身拉伸有助于减轻肌肉垂危和加多肌肉弹性。推拿也有助于缓解肌肉酸痛。
缓解肌肉疲倦应该冷敷照旧热敷？马佳以为，这取决于个东谈主嗅觉。冷敷有助于减轻炎症，热敷不错浮松紧绷的肌肉。要是出现要道肿胀或痛苦，不错琢磨冰敷，每次15-20分钟，但要审视冰袋不要径直战斗皮肤退避冻伤皮肤。
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“要是痛苦或不适捏续或加剧，不错琢磨使用布洛芬等非处方药物，但务必在医陌生远下使用。要是症状依旧莫得缓解，应筹划医师或物理调整师来寻求专科医嘱。”马佳说。
值得一提的是，永久插足马拉松比赛的东谈主群需要尽头审视体魄的康情景。永久跑步可能对要道、肌肉和心血管系统产生一定影响。
马佳冷落，老选手应有依期体检的意志，其中包括腹黑健康查抄、骨密度测量等，以确保体魄情景精好意思。此外，老选手更应珍重休息和归附，不要过度考验，以防慢性伤害。
“最近门诊遭遇的马拉松跑者逐渐增多，来就诊的跑者或多或少存在马拉松干系认知毁伤，跑步膝、梨状肌详细征、跖筋膜炎、跟腱炎、髂胫束炎齐比拟常见，出现上述问题要正规调整，不要盲目带病参赛，不然可能形成疾病耽误不愈，完毕跑步活命。”马佳教唆。
皇冠源码搭建一言以蔽之，马拉松是一项挑战自我的认知，它不仅是一场比赛，更是一次探索和冲破的旅程。在此经由中，坚捏到底仅仅一方面，愈加紧要的是享受跑步的乐趣，不外度拘束于得益，而是珍重每一步的体验和每一次的逾越。
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剪辑：秦 晶
一审：王恩博
责编：魏 晞 开云龙虎斗